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倒走锻炼的正确方法

来源:全球医院网综合  2016-02-26 | 我要评论

很多人听说过倒走,也知道倒走可以给身体带来不少的好处。但是你知道倒走应该怎么走吗,并不是想象中的只是倒退那么简单的。下面一起看一下倒走怎么走对身体更好。

1、进行热身运动

倒走前,要做好准备运动。方法是:以平时散步的速度正走10分钟。目的是使全身得到放松,关节、肌肉和韧带得到充分活动,协调好身体各部进入能倒走的极佳状态。另外,检查倒走的场地,清除妨碍倒走时的障碍物。

2、懂得倒走的三种基本姿式

(1)双手叉腰式。双手分按腰部两侧,拇指在后,四指在前 或相反后退走,此式易掌握身体重心,保持平衡,比较安全,不足之处是上肢运动量小,速度慢,适于高龄、多病和初学者。

(2)动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动,取得整体的协调和平衡,适于倒走较熟练者。

(3)曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力,加快速度,适用于倒走有素的倒跑者。

注意:几种姿式也可交替运用,取长补短,以自己最适应为度。

3、倒走时脚的动作 

先用右 或左脚向后退,脚尖先着地,脚跟后着地。分解动作为:脚尖——脚跟。同正走时不同,正走时是脚跟先着地,脚尖后着地,分解动作为:脚跟——脚尖。频繁的脚尖活动,刺激着脚上的经络、穴位和全身各部的反射区;变换着关节的角度,增加韧带强度;活动了平时少动的肌肉群。脚对倒走第一重要,走前一定要调整到行走的极佳状态。 

4、倒走时怎样把握重心保持平衡

(1)后退时的前腿是动力腿,发力迈步,后腿是主力腿,负载全身重量,把握重心保持平衡。两腿轮流交替,重心也就不断变换,因此把握重心保持平衡是倒走中的关键,也是倒走中防伤保安全的保证,绝不可以掉以轻心。

(2)重心和平衡问题是个技巧问题,初学者要用心体会,熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时,有更高的要求。从一定意义上讲,倒走就是练倒平衡,从逆式中求平衡,倒走就是建立在平衡的理论基础上。生命在于运动,健康在于平衡。

5、倒走时腰的动作

(1)倒走时,挺胸收腹必然要求腰保持正直,此时腰肌和背肌板紧而吃力,因此,倒走一开始就要着意放松腰部,使它始终保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的状态。

(2)腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机,是身体上、下部的协调机,是总体的平衡机。大脑对腿脚发力的指令,是经过腰部传送和组织的,可称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中给以协调,调整到极佳的协作状态。这样,它对倒行中出现的各种高难动作跑、扭、跳、转起到总体的平衡机的作用。

6、倒走时肩臂肘手的动作 

(1)倒走时,肩、臂、肘、手要与腿脚的节奏保持同步进行,脚走一步,臂摆一次,左右对应。左腿后退时,右臂向后摆,右腿后退时,左臂向后摆。开始练习时,有时会出现顺拐,顺拐似乎是易于把握重心,其实,只要一侧加速,就增加了阻力,破坏了平衡,因此,开始时就应注意纠正顺拐。 

(2)臂垢摆幅,可在45°左右,如肩背有病,摆幅还可大些,也可回手拍肩,左手拍打右肩,右手拍打左肩。 

7、倒走时头的动作 

头正颈直挺胸,目光平视。倒走时,头也可微微转动,用两眼余光扫视道路,避开障碍物,头转动次数不宜太多,应少于脚后退次数,避免频率过快会产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合,形成一个和谐的整体。

8、整理运动

倒走后,要做好整理运动。方法:正走10分钟,先快后慢,呼吸、脉搏基本上恢复到倒走前的水平。把正走作为倒走的准备运动和整理运动,是为了叙述的方便,绝不能理解为正走在练倒走中居于次要地位。人体是一个结构复杂的有机整体,力求全面、均衡。倒走所追求的就是从反正中求整体健康、全面平衡。练倒走时必须同正走交替进行,这是一对对立统一的矛盾,没有正走,倒走就失去了存在的条件。

点击此处查看健闻月刊21期:倒着走治腰疼 这是真的吗?如有健康疑问,可到全球医院网公众号(webQQYY)咨询。(责任编辑:刘洋彦)

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